中国用户每天使用手机时间占比19.54%，手机成瘾的真相引人深思
01 什么是成瘾
书中指出，成瘾，是一种强迫的、持续的重复行为。
不论这种行为是否与物质相关，或是对生活带来怎样的负面影响。
成瘾包含：
· 强迫性地采取该行为，并先入为主地关注它；
· 对该行为的控制受损；
· 无视负面证据地持续或重复该行为。
如果不能当下立刻去做，或者马上获得，就会心生不满、愤怒，并且会有更加强烈的渴求。
冲动、控制受损、顽固、易怒、复发和渴求——这些都是成瘾的标志，不论是对什么成瘾。
成瘾源于内心的空虚和无聊，这本质上是一种自我调节失败、无法自我满足的状态。
于是，人们不断向外界寻求满足，来感到暂时的平静，或者感到更兴奋，又或者感到对生活的不满减少。
但这些外部刺激始终无法真正填补内心的空洞，并且往往是对身心有害的。
于是，每次在片刻的解脱之后，又会陷入更深的痛苦。
成瘾的核心在于“依赖”——过度的依赖，无益而不健康的依赖，瓦解和摧毁的依赖。
02 成瘾性人格
对药物成瘾者的研究发现，这个人群具有极高比例的各种童年创伤，包括生理虐待、性侵犯和情绪虐待。
尤其是那些在生命最初几年有被忽视或虐待经历的人，会失去正常发展与奖赏、动机、自我控制相关的神经系统的机会。
书中写道，早年创伤会影响人类对生活中压力的反应，压力与成瘾紧密相连。
潜藏于成瘾之下的特征包括：
· 不良的自我调节
· 匮乏的基本分化
· 缺失的健康自我
· 缺陷带来的空虚感
· 受损的冲动控制
早期压力会在儿童的内部压力系统中建立一个较低的起始点——即比其他人在生活中更容易感到压力。
其次，因创伤造成的情感疏离，或受人压迫而感到的压力，会改变我们的大脑，使我们需要更多外界的多巴胺来源。
另外，一个人越缺乏基本分化，他就越需要依赖关系来维持情绪的平衡。
当关系不足以维持他们的情绪稳定时，他们就会将成瘾当作自己的情感拐杖。
如果一个人面对压力时总是反应不足，无法满足自我的空虚感，成瘾的风险就会大幅提高。
爱丽丝·米勒在《打破沉默之墙》中写道：
“什么是成瘾？它是一个标志、一个信号、痛苦的一个症状。它是一种语言，告知我们一个必须被理解的困境。”
成瘾行为根植于焦虑，成瘾的背后是需要被理解的压力。
03 改变成瘾行为
托马斯·霍拉博士曾说：
“所有问题都是心理的，但所有解决方案都是精神的。”
成瘾的疗愈需要一个生态：
疗愈并不意味着从一种疾病中康复，而是意味着成瘾者可以开始创造新的内外部资源，以支持用健康的新方式，来满足自身真实的需求。
书中提出，“四步加一步”自我干预法
步骤一：重新标记（Re-label）
将成瘾想法或冲动按其本来面目标记出来，而不将之混淆为现实。
很多时候，我们只是有一个“我需要这样”的念头，而并非真实的需求，这是一种虚假信念。
把这种信念标记出来，有意识的关注并观察它，不在它身上附加任何惯性含义。
步骤二：重新归因（Re-attribute）
把重新标记的成瘾冲动与其真正的源头相联结。
不要去责怪自己的成瘾想法或欲望，而是冷静地问自己这些欲望为什么对自己有如此大的影响。
它可能源自久远的过去，源于孩童时期的匮乏，也代表着未得到满足的情感需求。
重新归因帮助你更全面地看待你的成瘾冲动。
步骤三：重新聚焦（Re-focus）
成瘾作为一种精神幻象，它会消失，而你需要给它时间让它消失。
最要紧的不是你的感受，而是你的行为。
当成瘾警报响起的时候，你可以不屈从于它，转而去做一件其他喜欢并且可以积极投入的事情。
重新聚焦的目的，是教会你的大脑它并不需要服从成瘾的召唤。
步骤四：重新评价（Re-value）
成瘾的大脑会赋予成瘾事物、药物或行为一种错误的高昂价值，误将成瘾对象当成自己的第一要务。
然而，成瘾强迫的实际“价值”，却使我们背弃了真实的价值观和真正的目标。
这个步骤的目的在于揭示成瘾冲动造成的真实冲击，重新赋予它一个合理的价值。
步骤五：重新创造（Re-create）
重新标记、重新归因、重新聚焦、重新评价，被作者归纳为“四步自我干预法”。
通过这四个步骤，可以慢慢松开那些束缚你的、被你紧抓的模式。
超越引发成瘾的内心空虚感，不被成瘾操控了行动。
而这一步，可以重新创造你真正想要的生活。
写在最后
我们可以进行自由选择的舞台有两个：
一个是社会这个充满互动、机遇和关系的世界；
另一个则是我们所思、所感的内心世界。
心理成熟意味着拥有自己独立的思考。
不为他人的想法、观点或情绪所淹没。
也不被成瘾的事物、行为或惯性所控制。
正如维克多·弗兰克尔在《追求意义的意志》中写道：
“重要的不是我们的个性特征、驱力或者本能，而是我们面对它们时的立场。人类的核心，在于我们具有选择这种立场的能力。”
《空洞的心》
[加] 加博尔·马泰(Gabor Maté)
机械工业出版社 | 华章心理
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