居家訓練新手必看！4週課表＋30個全身動作大全
不上健身房也能練全身！居家訓練完整指南
學員實例：70歲老爸的三年逆齡之旅
「老了就是這樣啦，動一動就全身痛。」這句話，你是否也常聽家中長輩說起？
我是健身遊牧站長Tim。跟大家一樣，我那剛退休的父親，日常就是久坐電腦前，導致駝背、啤酒肚，甚至有嚴重的五十肩，手一舉就痛得皺眉。
儘管他偶爾爬山，仍敵不過身體無情的退化。因此，疫情時，我開始帶自己的爸爸做居家健身。
面對沒有上健身房運動習慣的長輩，健身房冰冷的機械與陌生眼光只會讓人卻步。因此，我將訓練場地搬到了他最熟悉的客廳。
我們從基礎的徒手健身開始，慢慢加入啞鈴與壺鈴，將這個小空間打造成他專屬的微型健身房 。
幾年來，僅僅維持每週一次的在家運動，轉變卻發生了。
現在的他，洗碗不再腰痠，爬山雙腿更有力；曾經舉不起來的肩膀如今活動自如，連長年困擾的老年人肚子也平坦了。
更珍貴的是，這每週一次的居家訓練，成為我們父子間最無價的陪伴與記憶。
與你分享這幾年我從帶爸爸訓練中累積的經驗，只要用這套在家運動菜單，你的客廳，隨時都能成為逆轉健康的起點 。
運動訓練有個體性差異，每個人適合的項目與效果都不同，本篇文章僅提供參考。銀髮族、孕產婦、慢性病、傷後等特殊族群請洽詢醫師允許後再開始運動。
疫情時，剛開始帶爸爸運動的照片｜圖源：Tim教練
為什麼要選擇居家健身？
對於「想要開始運動，卻不知道怎麼做」的新手來說，居家健身是門檻最低、最容易建立習慣的方式。
居家訓練適合誰？
零基礎新手： 害怕健身房的視線，想在安心的環境下建立基礎體能。忙碌上班族： 每天只能抽出 40 分鐘，不想把時間浪費在通勤上。照顧小孩的父母： 運動時間有限，要能留在家中陪伴兒女，又要能有效率運動。銀髮族群： 需要溫和、安全，且能針對日常動作強化的中老年人 。
優點：省時、省錢、超安靜
零通勤、高彈性： 隨時隨地想練就練，完全不受天氣與場館營業時間限制 。不可思議的性價比： 全套器材買齊不到一萬元，比一年的健身房會員費還划算，而且能用非常久。居家健身不吵鄰居動作： 透過專業設計的動作，不需要跳躍砸球，完全不會製造噪音引起樓下抗議。
缺點：需要一點學習與自律
大重量受限： 練到一定程度後，家裡較難提供像健身房那樣極限的大重量刺激。需要學習技巧： 自由重量與徒手動作需要較多對身體控制的學習。
在家運動須知與準備
如何確保訓練安全
環境安全：首要的是避免滑倒、撞到傢俱邊緣與尖銳物，或是操作啞鈴、壺鈴等器材時撞傷傢俱，或不小心掉落砸傷地板等。
動作安全：沒有了健身房器械式器材的軌道保護，在家訓練更仰賴動作穩定。請務必跟著後面的課表確實暖身；若動作中感覺到「關節刺痛」而非「肌肉痠痛」，請立即停止並檢查姿勢。
居家健身器材介紹
從小空間出發，你只需要一張瑜珈墊的空間就能練全身 。以下是建議入手的基礎裝備：
可調式啞鈴（2-24kg）： 居家重訓的重要器材。新手選擇2-24k組合，一組兩顆搞定所有重量。價格約在2,499 - 4,999元/單顆。
可調式啞鈴｜圖源：健身遊牧
長環型彈力帶（輕、中磅數）： 模擬滑輪機的拉力，對上肢訓練極有幫助。價格約在 399 - 1,499元/條，依據不同磅數重量而定。
彈力帶｜圖源：健身遊牧
門框單槓： 上肢拉系列動作是居家訓練中比較難練到的動作部位，但用門框單槓可以有很多動作變化可以練。價格約在 499 - 1,999元/組。最重要的是安全與穩定性。
門框單槓，也可以掛在牆壁上｜圖源：健身遊牧
門擋拉環： 若門框材質與結構不穩，不想用單槓，也可以考慮門擋拉環。可以練到許多「拉」系列的動作。價格約在 299 - 599元/組。
門擋拉環使用時需要注意安全｜圖源：健身遊牧
皮拉提斯球與滾筒： 用於啟動核心與訓練前後的肌肉放鬆。價格約在 149 - 699元。
壺鈴、皮拉提斯球及其他小裝備｜圖源：健身遊牧
Tim教練使用的器材推薦
器材選擇重量/尺寸價格廠牌可調式啞鈴2-24kg約 4,500 - 9,900元/組蝦皮購入鑄鐵壺鈴8kg、12kg8kg 800元/顆12kg 1,250元/顆迪卡儂長環型彈力帶2-15磅/1-7公斤30-50磅/14-23公斤50-65磅/23-30公斤市價299 - 2,499元/條VRTXMini band彈力帶5-10磅199-299元蝦皮購入門擋套把-499元買彈力帶送門框單槓100cm1,149元迪卡儂按摩滾筒按摩球球：6cm滾筒：1,099元按摩球：199元滾筒：Trigger Point皮拉提斯球S-L號129元迪卡儂健身墊、膝蓋跪墊-健身墊499元起跪墊149元跪墊：迪卡儂
開始你的居家健身之旅：不要再等「完美的時機」，因為那一天永遠不會來
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常見居家健身動作介紹
動作簡介表格（上肢、下肢與核心精華版）
分類推薦動作 (搭配啞鈴/壺鈴/彈力帶)暖身動作貓牛式、鳥狗式、熊爬爆發動作火箭推、盪壺上肢推胸推、肩推、單邊肩推、肩飛鳥上肢拉俯身划船、引體向上、彈力帶下拉下肢推高腳杯深蹲、分腿蹲、側蹲下肢拉RDL硬舉、相撲深蹲、臀推核心/輔助農夫走路、二頭彎舉、三頭伸展
30個居家訓練動作庫，在家就能做到位
居家訓練並非隨意流汗，必須具備解剖學視角。這些動作都是人體自然動作，以暖身動作、上肢推/拉、下肢推/拉、輔助動作與核心進行分類 。
暖身啟動7個動作
此階段重點在於關節活動與核心喚醒，動作應緩慢、配合呼吸。
1. 貓牛式 Cat-Cow
使用器材：瑜珈墊如何選擇重量：徒手，無需重量操作方法：
採四足跪姿，雙手在肩膀正下方，雙膝在髖關節正下方吸氣時抬頭挺胸＋翹屁股，使脊椎伸展呼氣時拱背低頭，將肩胛骨推至最高點每組 10-15 次，進行 2 組。
注意事項：
動作應隨呼吸緩慢進行避免過度伸展頸部，或猛力晃動過程中重心保持不變，避免軀幹前後移動
正確出力感：感覺脊椎關節逐節展開，腹部有輕微拉伸感代償酸痛點：若過度仰頭會造成頸部後側痠痛，或用力過猛導致手腕壓力過大動作變化：進階可加入身體側向彎曲，伸展側腹肌肉
2. 鳥狗式 Bird-Dog
使用器材：瑜珈墊如何選擇重量：徒手操作方法：
四足跪姿，核心收緊同時伸出對側的手與腳（如左手右腳）回放時控制速度；手、腳同時落地全程讓頭、胸、髖呈一直線每側 10-12 次，進行 2-3 組
注意事項 ：避免腰椎過度塌陷或骨盆大幅度晃動正確出力感： 核心腹部緊繃，支撐側的臀部與伸展側的下背有出力感代償酸痛點：
若腰部下陷，下腰椎會感到明顯痠刺若肩膀不穩，斜方肌（脖子兩側）會變緊
動作變化：
退階：可先單純練習抬手或抬腳進階：可在手肘與膝蓋收回時在腹部下方互碰
3. 彈力帶爬牆 Band Wall Crawl
使用器材：迷你彈力帶 Mini-band如何選擇重量：極輕或輕型彈力帶操作方法：
將彈力帶套在手腕，前臂張開肩寬，貼牆呈平行 11 字型兩手撐開彈力帶產生張力沿著牆壁緩慢上下交替爬行每組上下往返 5-8 次，做 2 組
注意事項：全程保持肩胛穩定，避免聳肩或手肘向內夾正確出力感：肩胛骨周圍（前鋸肌）與肩膀外側有緊繃感代償酸痛點：容易因聳肩導致上斜方肌（脖子根部）痠痛動作變化：可改為在牆上劃圓或「Y」字形路徑移動
4. 臀肌啟動（單腳站靠牆推球硬舉）
使用器材：皮拉提斯球、牆壁如何選擇重量：徒手操作方法：
單腳站立，將另一隻腳彎曲，用膝蓋外側或小腿將球壓在牆上站立腳微彎，將髖部往後推做 1/4 到半程的 RDL 動作每側 12-15 次，進行 2 組
注意事項：確保站立腳的臀部發力，不要過度依賴球支撐牆壁，保持骨盆水平正確出力感 ：站立腳的臀部有強烈繃緊與出力感代償酸痛點：
若重心太前傾，膝蓋前側會痠若屁股沒往推，背沒打直，下背部會痠
動作變化：
退階可不拿球直接扶牆進階可增加下蹲深度
5. 壺鈴肩穩定 Armbar
使用器材：壺鈴如何選擇重量： 輕量（女生 4-6kg，男生 8-12kg）操作方法：
仰臥側躺起手，單手推起壺鈴使其垂直於地面身體緩慢向對側翻轉，視線始終注視壺鈴轉身後穩定維持3秒後轉回，回程時核心保持出力，速度穩定每側8-10次，進行 2 組
注意事項：
過程中讓手有種持續往天空伸出去的感覺手腕打直，核心收緊確保穩定轉體後肩膀要維持在中間，不往前衝
正確出力感： 肩關節深層（旋轉肌群）與後肩有穩定撐住的感覺代償酸痛點：若手腕折到，前臂與手腕會痠；肩膀前衝會導致肩膀前側不適動作變化： 熟練後可增加持球手側的腿部活動，增加挑戰
6. 熊爬（Bear Crawl）
使用器材：徒手如何選擇重量：：自身體重操作方法：
採四足跪姿，手掌在肩下，膝蓋在髖下將腳尖蹬地，使膝蓋微幅離開地面（約 3-5 公分），保持背部平直如桌面同時移動「對側手腳」（如左手、右腳同步前移），步伐要小且穩定，接著換右手、左腳向前爬行 10 步、向後爬行 10 步為一組，進行 3 組
注意事項：
保持身體高度不變，不左右晃動屁股不能越抬越高，膝蓋應始終貼近地面
正確出力感：
全腹部（核心）有強烈緊繃感肩膀與大腿前側（股四頭肌）也會感到發熱
代償酸痛點：
若塌腰會導致下背（腰椎）痠痛若過度聳肩會使脖子（斜方肌）變緊
動作變化：
側向熊爬（左右移動）在背上放置小重量（如瑜珈磚）增加平衡難度退階： 僅維持膝蓋離地的「靜態熊式支撐」 30 秒
7. 高跪姿風車 Half-Kneeling Windmill
使用器材： 徒手、啞鈴或壺鈴如何選擇重量：
此動作比較複雜，建議先徒手練習若要加重，請選擇能單手穩定舉過頭頂的極輕重量（女生 2-5kg，男生 4-8kg）
操作方法：
採高跪姿（右膝跪地、左腳踩地），右手向上垂直伸直指向天花板視線注視右手，將髖部向右後方（右腳跟方向）推上半身向左前方俯傾，左手緩慢向下觸碰地面（或置於身體內側）接著利用側腹與臀部力量，穩定地回到原位每側 8-10 次，進行 2-3 組
注意事項：
視線可盯著上方的手，這能幫助維持肩膀與胸椎的正確路徑動作是由髖部向後推啟動，而非單純側彎
正確出力感：上方手的肩部穩定肌群、兩側側腹（腹內外斜肌）以及跪地腳的臀部代償酸痛點：
若胸椎活動度不足，會導致腰部（下背）過度扭轉而酸痛若肩膀不穩，會感到肩關節前側擠壓痛
動作變化：
進階： 上方手持啞鈴或壺鈴，或將下放手的手肘直接觸地增加活動度挑戰退階： 僅做上半身的側向旋轉與推髖，不強求手觸地
爆發力推薦3個動作
爆發力動作因為需要大量的神經徵招，適合擺在訓練課表的最前面，在肌肉還沒有這麼疲勞的情況下完成。
使用較輕重量、高速度、少次數的方式進行。過程首要注意安全性、動作的品質，不可勉強加重。
1. 火箭推 Thrusters
使用器材： 啞鈴或壺鈴如何選擇重量： 中等重量，能連續操作12下肩推的重量操作方法：
將重物持於肩部，深蹲至大腿平行地面起身時利用腿部爆發力順勢將重量推過頭頂每組 6-10 下，做 3-4 組
正確出力感：全身性出力感，包含大腿、臀部、肩膀與核心代償酸痛點：
腿部爆發力不足會導致肩膀過度疲勞核心鬆垮會導致下背痠痛
注意事項： 動作應連貫，避免在深蹲起身與推舉之間產生明顯停頓動作變化：
退階可只做深蹲進階可改為單手持重增加抗旋轉挑戰
2. 壺鈴擺盪 KettleBell Swing
使用器材： 壺鈴如何選擇重量： 中偏重（女生 8-12kg，男生 12-20kg）操作方法：
雙腳略寬於肩，採髖鉸鏈（Hip Hinge）將臀部後推利用臀部爆發力將壺鈴向前盪至胸部高度每組 10-15 下，做 3-5 組
注意事項：
是髖部的前後移動，不是深蹲下墜時，保持背部平直；感受臀部、腿後側的張力感受擺盪的離心力，避免用手臂的力量「提」壺鈴避免手部濕滑，讓壺鈴脫手飛出造成危險
正確出力感：臀大肌、大腿後側有強烈爆發感代償酸痛點：
⚠️ 圓背會導致下背不舒服或受傷風險用手提壺鈴會使肩膀與前臂過痠
動作變化：
退階可先練習壺鈴硬舉進階可嘗試單手擺盪
3. 彈力帶爆發拉 Band Power Pull
使用器材： 彈力帶、低位固定點（手放腰際高度）如何選擇重量：
選擇能在大約 1 秒內完成向後拉伸，且能穩定控制回彈的阻力綁兩條重量相近彈力帶，彈力會比較均勻
操作方法：
雙腳與肩同寬，髖關節微後推（鉸鏈位），雙手握住彈力帶運用背部與核心爆發力，迅速將彈力帶向後拉至軀幹兩側保持控制緩慢放回，感受腿後側、背部張力每組 8-10 下，做 3 組
注意事項：
拉伸時核心要繃緊，避免因爆發力導致身體前後大幅晃動動作終點時肩胛骨應收緊，不要聳肩
- 正確出力感： 中背部、闊背肌、核心穩定肌群
- 代償酸痛點：下背痠痛通常是核心未收緊或過度挺腰脖子痠痛是因為聳肩借力
動作變化：
退階可改為慢速的站姿划船進階可增加彈力帶磅數或單手操作
上肢推2個推薦動作
1. 啞鈴肩推 Shoulder Press
使用器材： 啞鈴如何選擇重量： 能在保持穩定姿勢下完成 8-12 次的重量操作方法：
持啞鈴於肩側，手心朝前或相對，將啞鈴垂直推向頭頂站姿難度最高；高跪姿可減少腰椎代償每組 10-12 次，做 3-4 組
注意事項： 核心收緊，避免挺肚子或肋骨外翻代償正確出力感：
肩膀三角肌與三頭肌推起時核心繃緊用力、屁股夾緊
代償酸痛點： 挺肚子會造成腰椎壓力；聳肩會讓脖子（斜方肌）痠痛動作變化： 可嘗試阿諾肩推（起始手心朝內，上推時旋轉至朝前）
2. 伏地挺身 Push Up
使用器材： 徒手如何選擇重量： 自身體重操作方法：
雙手略寬於肩，身體呈一直線下壓至胸部接近地面，再全力推起離心式需緩慢下放（約 3-5 秒）每組 8-12 次，做 3 組
注意事項： 屁股不翹起、腰部不塌陷，手肘與身體呈約 45 度正確出力感： 胸大肌、三頭肌與腹部核心代償酸痛點：
屁股下墜會導致腰椎痠手掌位置過高會導致肩膀前側痛
動作變化：
退階可採跪姿進階可將雙腳墊高增加負擔
上肢拉5個推薦動作
1. 俯身划船 Bent Over Row
使用器材： 啞鈴、壺鈴、長條彈力帶如何選擇重量： 比肩推略重的重量操作方法：
俯身背部平直，手持重物（或踩住彈力帶）將手肘往後方口袋方向拉動，夾緊肩胛每組 12 下，進行 3-4 組
注意事項： 避免圓背，保持脖子自然伸展不抬頭正確出力感： 背闊肌與肩胛骨之間的肌肉感代償酸痛點： 聳肩會使脖子痠；圓背會導致腰椎疲勞動作變化：
可改為直立的分腿蹲划船可改為單臂划船以增加核心抗旋轉能力
2. 單邊彈力帶划船 Single-Arm Band Row
使用器材： 彈力帶、腰部高度固定點如何選擇重量： 選擇能穩定控制肩胛收縮的阻力操作方法：
採弓箭步站立，對側手握住彈力帶，另一手握拳交替伸出（一拉一伸）手肘向後拉過軀幹，感受肩胛骨向中間靠攏每側 12 次，做 3 組
注意事項： 避免聳肩，軀幹保持穩定不轉動正確出力感： 中背部、闊背肌、對側核心抗旋轉代償酸痛點： 聳肩導致脖子痠；轉動身體導致腰部痠動作變化： 可改為雙手划船以降低核心穩定難度
3. 引體向上 Pull Up
使用器材： 單槓如何選擇重量： 自身體重操作方法：
引體向上時穩定肩膀後，手肘彎曲往上拉起彈力帶下拉則模仿滑輪下拉動作每組 8-10 次（或最大次數），做 3 組
注意事項： 避免聳肩或利用身體擺盪正確出力感：
背闊肌（腋下下方）有明顯拉伸與收縮感向上拉起時，感受手臂二頭肌收縮；放開時感受拉長
代償酸痛點：
過度聳肩會導致斜方肌痠過度依賴手力會使二頭肌與前臂先疲勞
動作變化： 退階使用輔助引體向上（腳踩彈力帶）
4. 彈力帶下拉 Pull Down
使用器材：彈力帶、門上單槓或高位固定點如何選擇重量： 選擇單手能順暢拉至胸口位置的阻力操作方法：
採高跪姿（一腳跪地），跪地側的手向上握住彈力帶將手肘往身體側邊下壓，帶動彈力帶至胸口高度，感受背部收縮每側 12 次，做 3 組
注意事項：
軀幹保持垂直，不要隨拉力扭轉身體肩膀在動作開始前先下壓固定，避免用手部力量死拉
正確出力感： 闊背肌（腋下後方）代償酸痛點： 手臂二頭肌過酸代表背部未啟動動作變化： 退階可改為坐姿下拉
5. 躺姿啞鈴仰臥拉舉 Pull Over
使用器材： 啞鈴、壺鈴如何選擇重量： 輕重量（女生 2-6kg、男生4-12kg）操作方法：
仰臥，雙腳彎曲踩地；雙手合持啞鈴舉於胸前緩慢向頭後方下放至肌肉伸展，再拉回每組 10-12 次，做 3 組
注意事項：
此處版本希望在過程中讓背部緊貼地面、核心繃緊，避免手下放而讓肋骨翻起從輕重量開始，確保肩部無痛後再加重
正確出力感： 胸大肌、背闊肌的伸展感與核心穩定感代償酸痛點：
腰椎浮起會導致下背痠痛肩膀位置不佳會感到肩關節前側刺痛
動作變化： 若家中有健身椅，可在椅子上坐，延伸幅度可以更多
下肢推推薦3個動作
1. 高腳杯深蹲 Goblet Squat
使用器材： 啞鈴或壺鈴如何選擇重量： 具挑戰性但能維持腰椎中立的重量（如 8-20kg）操作方法：
將重物抱在胸前、手肘微收緊調整適當的雙腳站距，略寬於髖或肩臀部像坐椅子般下蹲至大腿平行地面每組 12 下，做 3-4 組
注意事項：
膝蓋推出去方向需與腳尖方向一致，避免內扣下蹲時膝蓋「可以」超過腳尖側面看，小腿骨與軀幹應該呈現幾乎平行（負重在身體前側時，上身會稍微直一點）
正確出力感：
大腿前側（股四頭肌）與臀部持重物時，手臂、闊背、核心亦會出力
代償酸痛點：
膝蓋內扣會導致膝關節內側不適重心過於後傾會增加腰部壓力
動作變化：
退階：可先做箱式深蹲（後方放椅子）進階：可增加負重、或使用兩顆啞鈴架式持握胸前
2. 分腿蹲 Split Squat
使用器材： 徒手或持啞鈴如何選擇重量： 單手或雙手持輕量啞鈴操作方法：
雙腳前後跨開，前腳後腳重心比例約6:4重心垂直下蹲至雙腿呈 90 度前腳的屁股要能確實往下坐每側 10-12 次，做 3 組
注意事項： 前腳膝蓋不要過度前衝，軀幹保持垂直正確出力感：
前腳的大腿後側與臀部後腳的大腿前側（股四頭肌）
代償酸痛點：
前腿膝蓋過度往前衝，會使其壓力過大身體過度前傾會讓後腳膝蓋壓力過大，維持打直或15-30度前傾即可
動作變化： 進階可改為「保加利亞分腿蹲」（後腳抬高蹲）
3. 側蹲 Side Lunge
使用器材： 徒手或持重物如何選擇重量： 建議先徒手練習操作方法：
雙腳大跨步站立，站距約兩倍的肩膀寬度將重心移向一側腳下蹲，另一側腳保持伸直每側 10 次，做 3 組
注意事項：
下蹲側的腳跟要踩穩，軀幹不過度前傾下端側小腿與軀幹角度應為平行
正確出力感：
下蹲腳的大腿臀部與大腿前側伸直腿的內收肌
代償酸痛點： 膝蓋過度往前衝會導致大腿及膝蓋緊繃痠痛動作變化： 進階可雙手持重增加負荷
下肢拉推薦動作
硬舉系列 Deadlift
使用器材： 啞鈴或壺鈴如何選擇重量： 下肢能舉最重的動作操作方法：
重點是髖鉸鏈，臀部向後推，背部保持平直將重物從地面提起時，採用雙腿出力，而非用背拉起重量每組 8-12 下，做 3-4 組
注意事項：
先從輕重量感受臀、腿後能正確出力再加重嚴禁圓背動作過程中重量應貼近身體
正確出力感： 大腿後側（腿後肌）與臀大肌代償酸痛點： 圓背或重量離身體太遠會導致下背（腰部）痠痛動作變化：
進階可做單腳硬舉，極度考驗穩定性與臀部力量相撲式站距較寬早安式重物背於後肩
輔助的4個動作
1. 二頭彎舉 Bicep Curl
使用器材： 啞鈴或彈力帶如何選擇重量： 選擇能控制離心（放慢下放）的重量操作方法：
站姿或坐姿手肘貼緊身體，將重物往肩膀方向彎舉，頂點用力收縮每組 12-15 下，做 3 組
注意事項： 避免晃動身體借力，手肘靠在身旁，不前後移動正確出力感： 上臂前側（二頭肌）有泵感（漲漲緊繃的感覺）代償酸痛點：
身體晃動會導致下背酸手肘前後移動會使肩膀前側痠痛
動作變化： 可改為槌式彎舉（手心相對）
2. 三頭下拉 Tricep Pull Down
使用器材： 彈力帶、門上單槓或高位固定點如何選擇重量： 選擇能完成10次且動作標準的彈力帶阻力操作方法：
面對固定點站立，雙手握住彈力帶兩端手肘彎曲並貼緊身體兩側，上臂保持固定僅移動前臂，將彈力帶向下拉至手臂完全伸直每組 12-15 下，做 3 組
注意事項：
動作過程中，上臂與手肘需固定在身體兩側，不可前後移動保持挺胸，核心收緊，避免身體晃動借力
正確出力感： 上臂後側（三頭肌）代償酸痛點：
聳肩會導致上斜方肌痠痛手肘前後移動會減少三頭肌的受力
動作變化：
可用啞鈴做三頭伸展退階可改為仰臥三頭伸展（顱骨粉碎者）
3. 彈力帶肩關節內外旋轉 Rotator Cuff
使用器材： 輕量長條彈力帶何選擇重量： 極輕重量，重點在於控制而非力量操作方法：
手肘彎曲 90 度並貼緊身體內旋：為由外向內拉至腹部外旋：為由內向外拉開每側各 12-15 下，進行 2-3 組
注意事項：
手肘不可離開身體代償，避免聳肩可在腋下夾一個毛巾以確保手肘固定
正確出力感： 肩關節深處有微酸感，外旋時後肩胛會收縮代償酸痛點：
手肘離開身體會導致二頭肌或前臂痠痛聳肩會使脖子痠
動作變化： 除了將手肘夾在身體旁邊，也可以讓手臂往前伸90度，在身體前面操作
4. 單腳墊腳 Single-Leg Calf Raise
使用器材： 牆面或扶手支撐如何選擇重量： 自身體重操作方法：
單腳站立，一手扶牆維持平衡前腳掌、拇指球發力，將腳跟盡可能抬高至最高點稍作停留，再緩慢放下每側 15-20 下，做 3 組
注意事項：
保持腳踝穩定，不要向內或向外翻轉膝蓋微微解鎖（不鎖死），感受小腿擠壓
正確出力感： 小腿（腓腸肌、比目魚肌）代償酸痛點： 腳踝外翻可能導致關節壓力動作變化：
進階：可站在台階邊緣增加伸展行程退階：可用雙腳站立
核心5個推薦動作
1. 棒式 Plank
使用器材： 瑜珈墊如何選擇重量： 自身體重操作方法：
前臂支撐，身體呈一直線，收緊腹部與臀部每次維持 30-60 秒，做 3 組
注意事項：
屁股不翹起、腰不塌陷，視線看斜前方過程保持自然呼吸，不憋氣
正確出力感： 腹部深層與全身繃緊感代償酸痛點： 塌腰會導致下背極度痠痛；過度低頭會使脖子痠動作變化： 進階可加入單腳抬起或動態點地
2. 側棒式 Side Plank
使用器材： 瑜珈墊如何選擇重量： 自身體重操作方法：
側撐，手肘在肩下，將髖部抬離地面呈一直線每側維持 30 秒，做 2-3 組
注意事項： 肩膀穩定，避免髖部向下墜正確出力感： 側腹（腹外斜肌）代償酸痛點： 屁股無力下掉時會讓支撐側肩膀與腰側不適動作變化： 退階可採膝蓋著地的縮短力臂版
3. 單腳橋式 Single Leg Bridge
使用器材： 瑜珈墊如何選擇重量： 自身體重操作方法：
仰臥，一腳踩地，另一腳懸空臀部發力頂起身體至膝、髖、肩呈一直線每側 12 次，做 3 組
注意事項： 核心收緊，確保兩側骨盆水平不傾斜正確出力感： 踩地側的臀大肌、腿後側肌群代償酸痛點：
過度頂腰會使腰椎痠若腿後肌抽筋且臀部出力較少，可以試著把腳尖抬起，僅留腳跟觸地
動作變化：
退階：可採用雙腳著地版本進階：可將踩地的腳墊高增加活動度
4. 捲腹 Ab Curl
使用器材： 瑜珈墊如何選擇重量： 自身體重操作方法：
仰臥雙腿彎曲，腹部發力讓肩胛骨離開地面即可每組維持 30秒，做 2-3 組
注意事項： 下巴微收，不要用手猛拉脖子借力正確出力感： 腹直肌上段代償酸痛點： 腹肌力量或捲曲不足時，脖子前側會很酸，休息即可動作變化： 進階可做往左、往右的側卷腹（此時改雙膝蓋彎曲會比較好做）
5. 懸吊抬腿 Hanging Knee Raise
使用器材： 門上單槓如何選擇重量： 自身體重操作方法：
雙手懸掛於單槓，身體自然垂放利用下腹部發力，將膝蓋往胸口方向抬起，至骨盆微捲每組 8-12 下，做 3 組
注意事項：
避免利用身體擺盪的慣性，動作要緩慢有控制下放時腳不要完全著地，維持腹部張力
正確出力感： 下腹部（腹直肌下段）、握力代償酸痛點： 搖晃過大會導致肩膀與背部不適動作變化： 退階可改為在地面做捲腹或仰臥抬腿
伸展與放鬆
滾筒放鬆 Foam Rolling
使用器材： 滾筒、健身墊操作方法：
將滾筒置於大腿前側、側邊、臀部或上背部下方，緩慢來回滾動尋找痛點在痛點停留 30 秒配合深呼吸。
注意事項： 避開脊椎骨與關節處，不要憋氣正確出力感： 肌肉組織的深層按壓酸爽感代償酸痛點： 憋氣會導致血壓升高或肌肉更緊繃
居家訓練4週課表
這套課表建立在「動作科學、神經系統優先、以及循序漸進」的核心邏輯之上。我們採用2+1 模式：每週兩次重量訓練，加上週末一次「心肺與核心強化」。
這份課表的優點
專項啟動： 暖身不是隨機，根據當天主課表動作挑選對應的關節活動爆發力優先： 在身體能量最充裕時，透過爆發力動作喚醒神經系統推拉平衡： 透過 Day 1（下肢推/上肢拉）與 Day 2（下肢拉/上肢推）的組合，確保全身肌肉均衡發展難度疊加： 從雙邊動作開始，逐步進階至單邊與多平面移動
4週課表詳細內容
週數Day 1：下肢推/上肢拉Day 2下肢拉/上肢推週末心肺+核心每週重點目標第 1 週1. 暖身： 貓牛式、鳥狗式2. 爆發：彈力帶爆發拉 8x33. 主課表： 高腳杯深蹲 12x3俯身划船 12x34. 輔助： 二頭彎舉 12x25. 放鬆： 滾筒按摩 5 min1. 暖身： 臀肌啟動靠牆推球、Armbar2. 爆發： 彈力帶爆發拉 8x33. 主課表： RDL 硬舉 12x3啞鈴肩推 10x34. 輔助： 肩內外旋 15x25. 放鬆： 滾筒按摩 5 min1. 心肺： 慢跑/爬樓梯 25 min2. 核心： 棒式 30s x 33. 核心： 捲腹 15x34. 核心： 單腳橋式 10/側x2基礎建立期： 學習RDL髖鉸鏈（屁股後推）與深蹲重心確保不圓背第 2 週1. 暖身： 熊爬、彈力帶爬牆2. 爆發： 火箭推(輕量) 8x33. 主課表：高腳杯深蹲 15x3彈力帶下拉 12x34. 輔助： 二頭彎舉 15x35. 放鬆： 滾筒按摩 5 min1. 暖身： 貓牛式、Armbar2. 爆發： 壺鈴擺盪(學習位) 10x33. 主課表： RDL 硬舉 15x3伏地挺身 10x34. 輔助： 三頭下拉 15x25. 放鬆： 滾筒按摩 5 min1. 心肺： 慢跑 30 min2. 核心： 側棒式 30s/側 x 23. 核心： 懸吊抬腿 8x34. 核心： 棒式 45s x 3訓練量與穩定：增加每組次數並透過爬牆與Armbar強化肩關節穩定第 3 週1. 暖身： 高跪姿風車、熊爬2. 爆發： 火箭推 10x33. 主課表： 分腿蹲 10/側x3單邊彈力帶划船 10/側x34. 輔助： 二頭彎舉 12x35. 放鬆： 滾筒按摩 5 min1. 暖身： 臀肌啟動推球、彈力帶爬牆2. 爆發： 盪壺 12x33. 主課表： 硬舉(增加重量) 10x3 啞鈴肩推 12x34. 輔助： 三頭下拉 15x35. 放鬆： 滾筒按摩 5 min1. 心肺： 慢跑 40 min2. 核心： 側棒式 45s/側 x 33. 核心： 單腳橋式 12/側x34. 核心： 懸吊抬腿 10x3單邊挑戰期：由雙邊轉單邊挑戰身體抗旋轉與單側平衡控制第 4 週1. 暖身： 高跪姿風車、彈力帶爬牆2. 爆發： 火箭推(重/快)10x43. 主課表： 側蹲 10/側x3引體向上 8-10x34. 輔助： 單腳墊腳 15/側x35. 放鬆： 滾筒按摩 5 min1. 暖身： 熊爬、Armbar2. 爆發： 壺鈴擺盪 15x43. 主課表： RDL 硬舉 10x4分腿蹲 10/側x4伏地挺身 10x34. 輔助： 三頭下拉 15x35. 放鬆： 滾筒按摩 5 min1. 心肺： 間歇跑 (跑2走1)x12組2. 核心： 側棒式 60s/側 x 33. 核心： 懸吊抬腿 12x34. 核心： 單腳橋式 15/側x3整合與高強度：引入多平面側蹲並透過間歇跑大幅拉高代謝強度
4週的進階變化原則
1. 暖身與啟動的精準關聯
暖身不是隨機流汗，必須根據當天主課表挑選 ：
肩部穩定優先： 若當天涉及「肩推 」或「火箭推 」，暖身應安排「彈力帶爬牆」與「Armbar」。髖、臀與核心： 若主課表涉及「硬舉 」或「深蹲 」，則選擇「鳥狗式」或「臀肌啟動」。
2. 主課表的難度疊加
下肢推： 由穩定的「高腳杯深蹲 」(W1-2) 進階至「分腿蹲 」(W3)，最終挑戰橫向移動的「側蹲 」(W4)。上肢拉： 由基礎的「俯身划船 」進階至「單邊划船 」，最終嘗試難度較高的「引體向上 」或「仰臥拉舉 」。
3. 疲勞管理的彈性選擇
課表應根據當天身體狀況調整：
感覺疲勞： 訓練後的核心僅選擇 1 個動作，如「棒式」。體力充沛： 選擇2-3個核心動作進行循環訓練，如「懸吊抬腿」+「側棒式」+「單腳橋式」。
+2
4. 長期操作建議 (1-6 個月)
第 1-2 個月： 專注於離心控制，動作下放過程慢速維持 3-5 秒，建立神經連結。第 3 個月起： 嘗試增加彈力帶阻力或啞鈴重量，或將組間休息從90秒縮短至60秒以提升訓練密度。
⚠️ 居家訓練安全須知：本課表僅供參考，不具備醫療處方效力。
自由重量訓練需要精確的技巧學習，建議在專業教練指導下進行以策安全。操作時若感到任何身體不適（如劇烈疼痛、呼吸困難等），請立即停止並就醫。正確的發力感應來自於循序漸進的練習，而非盲目追求重量。
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居家訓練常見問題FAQ
這裡整理了大家最常詢問關於居家訓練的問題。如果你還有其他疑問，歡迎直接私訊聊聊！
1.居家訓練需要很大的空間嗎？不需要，只要小空間就能練，買對基本的器材就能進行訓練。
只要有大約一張瑜珈墊加上雙手能平舉的空間即可。
2.在家運動會不會吵到樓下鄰居？不會。本文課表安排的動作沒有跳、砸、摔的動作。
只要你把器材輕拿輕放，不會製造噪音、不用跳躍（能避免引起樓下震動），卻依然可以達到練全身的效果 。
3.買一套居家器材會不會很貴？其實採購居家訓練器材非常划算。
全套包含可調式啞鈴、壺鈴、彈力帶等器材，一萬元內就能解決，比去一年的健身房會員費（每月平均1,200元）還要便宜，且買了之後可以用很久 。
4.中老年人適合這套居家訓練嗎？只要身體能正常做出動作就能練。
Tim教練的爸爸已經72歲了，透過這套系統化的居家訓練，不僅消了肚子，連原本舉手會痛的五十肩都獲得改善。
當然，建議在初期還是請教練教學動作，並檢查是否有需要調整的地方會更有效率、更安全。
5.只做徒手訓練夠嗎？徒手訓練是很好的開始，但長期來看會缺乏大重量刺激。
加入啞鈴、壺鈴等自由重量，能給予肌肉更完整的成長訊號。
6.做自由重量會不會容易受傷？自由重量確實需要更多技巧與學習。
建議初期專注於動作控制與肌肉感受度，不要盲目加重，或尋求專業教練指導。
7.一週應該練幾次才有效？重點在於規律與持續。
Tim教練的父親雖然已退休，但僅靠著「固定頻率每週一次」的訓練，堅持3年後就產生了極大的體能改變。
通常會建議一週至少訓練2-3次，維持固定頻率與訓練強度，約三個月可以看到明顯進步。
8.居家訓練跟去健身房最大的差別是什麼？最大的差別在於居家訓練能省下舟車勞頓的時間，且隨想隨練。
缺點則是缺乏大重量器材刺激，以及沒有砸球、跳躍的功能性訓練空間。
9.健身遊牧提供哪些地區的到府健身教練？目前健身遊牧的教練團隊已深入以下地區提供專業指導：
台北地區：信義、大安、天母（士林）、內湖、南港、文山、中正、中山、松山等。新北地區：永和、中和、新店、三重、蘆洲、板橋、新莊其他地區歡迎聯繫洽詢我們的官方Line：@gymnomad
10.有推薦的到府健身教練嗎？您可以在健身遊牧上看到教練完整的個人履歷。
Aki 阿奇｜台北到府健身教練：中高齡銀髮族、運動員訓練、居家健身教練Ken牧牧｜新北永和、台北松山自由教練；孕婦與產後肌力訓練、上班族減重Michelle Taku｜營養師、健身教練、瑜伽老師；內湖、南港自由教練；日語教學承豪｜台北松山/大同自由教練、嬋柔、傷後訓練、矯正性訓練阿連｜永和健身教練、永和自由教練、籃球體能訓練師更多教練請上：「健身遊牧 找教練」
讓專業的指導，為你的居家健康把關
將客廳打造成健身房，是現代人掌握身體自主權的最棒投資。
但如果你是完全零經驗的新手，或是想為家中的長輩規劃安全的運動，初期難免會對「姿勢到底對不對」感到焦慮。
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作者介紹： Tim｜GymNomad健身遊牧站長
8年肌力與體能訓練教練經驗，證照包含NSCA CSCS, CPT、NASM CES。專長為新手建立動作控制與矯正性訓練、銀髮族肌力訓練。和善親切的外表下擁有敏銳的觀察力，及對學員訓練動作高標準的嚴格要求。比起舉起大重量，更重視身體正確的結構排列、動作出力時肌肉骨頭關節順序，自然達到健康強壯的目的。
擁有個人教練及企業團體課程教練經驗，擅長與各類型客戶溝通。藉由過去職場帶領團隊中培養的Coaching技巧，在訓練及生活中面面俱到地解決客戶的疑難雜症。
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